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標題: 該怎麼兼顧有氧跟重訓? [打印本頁]

作者: dear0106 時間: 2020-4-6 12:15 AM 標題: 該怎麼兼顧有氧跟重訓?

這兩種運動如果想專精

勢必就是只能放棄其中一項只能當輔助項目去訓練

例如目標是馬拉松

那你可能課表一周就是至少要花4天跑步(平均10k以上)

只能做肌耐力的輔助訓練

如果目標是肌力或健美肌肥大

那你課表大概就是要調整為一周5練

跑步只能當作訓練前熱身(不超過3k)

有什麼辦法能兩者兼顧的訓練嗎?

好像目前也沒看過有這種高手存在~看來魚與熊掌的確很難兼得

作者: hot7394 時間: 2020-4-6 12:46 AM

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作者: bbsmrkid 時間: 2020-4-6 02:55 AM

要兼俱基本上還真是不太可能啊!! 長跑者很少看到肌肉很大的，反之，兩者只能選一個，另一個就是輔助而以。

作者: fathoi123 時間: 2020-4-6 10:27 PM

你的例子太極端沒有討講空間馬拉松對身體要求太嚴苛一般練馬拉松的肌肉量真的不會太高因為太多肌肉在你跑的時候只會是負擔反之如果你是健美的肌肉量大跑馬拉松也不會有好成績因為負擔大但是有氧並不一定是馬拉松打藍球也是有氧運動你看看NBA的球員肌肉訓練多好打球（有氧）也是十分好的並不存在魚與熊掌的問題

作者: lung55 時間: 2020-4-6 11:00 PM

馬拉松練到後期～就是減重～才能減時啊！
所以肌肉量大～（比重高！就是重！）是不利的！
不過輕負荷的重訓～是絕對有利馬拉松成績進步的！
以增加肌耐力為主～不是以肌肥大為目標！

作者: mioeasy 時間: 2020-4-7 02:36 AM

我也想知道有沒有這種高手在，本人想減脂跟做重訓

作者: fuckingeyn 時間: 2020-4-7 04:26 AM

馬拉松本身就是一種很極端的項目尤其時間很長身體本身在過程中就是組織分解大於合成的
所以很難期待有健美選手般的肌肉量但是這種分解在不訓練的時候適時補充能量都不會再繼續
重量訓練跑週期肌耐力肌肥大增加最大肌力都安排在裡面肌耐力不單單在12-15RM負荷會增加
最大肌力提升也會增加肌耐力馬拉松世界級的選手最後的衝刺速度也不下於一般人短跑衝刺

作者: wl70123 時間: 2020-4-8 05:54 PM

馬拉松的練法就是純粹的肌耐所以真的沒辦法兼顧阿...

作者: gtolkk0711 時間: 2020-4-10 06:08 PM

但以你形容的方式應該很難兼顧

如果想兼顧

就試試看高強度間歇訓練吧

最近蠻夯的

網路上很多你可以去查查看

操作起來還蠻累得可以挑戰看看

作者: chiaoyueh 時間: 2020-4-11 11:05 AM

馬拉松的能量要很充足呢
你肌肉太多的話能量消耗會太快
要是你真的有時間的話早上重訓晚上跑步吧

作者: nsr12 時間: 2020-4-30 11:19 AM

個人也是覺得重訓完再接跑步

跑步完再接重訓的效果比較容易沒力

試試看吧？

作者: 7-moon 時間: 2020-5-8 11:28 AM

兩種運動的代謝系統和肌肉運作機制完全不同喔。

有氧運動是低強度長時間，主要反映在蛋白質和醣類消耗

肌力運動是高強度短時間，主要反映在高張力的肌肉和神經系統

想要兩種兼得，訓練方式必須是區隔開的。

作者: wei830402 時間: 2020-5-26 09:34 PM

有氧=分解型運動
重訓=合成型運動
兩個一起做身體會自行選擇分解
畢竟肌肉(快縮機)需要的能量比較多

作者: wei830402 時間: 2020-5-26 09:36 PM

mioeasy 發表於 2020-4-7 02:36 AM
我也想知道有沒有這種高手在，本人想減脂跟做重訓

也是有人不做有氧
想減脂主要還是靠飲食
有氧只是輔助

作者: eugene1101 時間: 2020-6-2 12:37 PM

沒辦法太極端了!

馬拉松也不是很好的運動!~

跑步不要超過半小時,不然會掉肌肉.

作者: 957351 時間: 2020-6-3 02:03 PM

馬拉松是分解型訓練，重訓是合成型訓練
本質上鍛煉的肌肉群還有能力都有所不同
馬拉松主要依靠的是強大的心肺功能來維持長時間的低或中強度肌肉運動，而重訓練則是依靠肌肉的爆發能力，也就是短時間內達到身體可負荷的極限。
因此，就普通人自己鍛煉而言，這兩者是不可兼顧。
就好比百米賽跑的選手與馬拉松選手是不可能的互相替換的，因為他們的訓練方式，訓練重點，活用肌群都是不一樣的。

因此，樓主對這方面的知識有興趣的話。我推薦你去youtube搜尋SBD怪獸講堂，裡面的何博士對於這兩種訓練有生動與深度的解釋。希望能幫助到你。

作者: lee0305s830 時間: 2020-6-5 09:13 PM

還是多做重訓
這是一切的根本

作者: 0924xxx 時間: 2020-6-19 10:36 AM

先假設妳沒有想要上凸台的話，時間分給兩邊訓練其實還好，兩邊都會進步，ig很多網紅也有重訓路跑兼具的，不過等價交換原則，你想要在運動各方面都強，就是會犧牲很多時間，慢慢練兩邊都會有所進步的，我自己就有健身也跑過幾場全馬。

作者: tw176186 時間: 2020-6-21 10:36 AM

兼顧阿
你可以參考格鬥家的訓練方式唷
要有一定的肌肉又要有一定的體力
當然是指訓練方式
如果是馬拉松或健美就不適用上序了

作者: RAY42 時間: 2020-6-21 05:41 PM

先重訓在有氧(輕度)

要不單獨一周一兩次有氧就好

高強度重訓其實已經兼具有氧效果

練後再輕鬆散步或是腳踏車10分就夠了

作者: fitnessgym222 時間: 2020-7-2 01:01 PM

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作者: kennyy_0615 時間: 2020-8-9 05:45 PM

兩者兼具是有難度的畢竟你看馬拉松跑者裡面很少有健身型選手
大多是高瘦身材加上精壯型的跑者
畢竟兩種類型所需要的肌肉和有氧性不同

作者: net721013 時間: 2020-8-20 05:21 PM

我這樣算嗎? 一周六天重訓每天一個小時。另外周末兩天公路車爬大山，一趟三小時。平常有在踩訓練台。沒有主跟輔，兩者差不多都一半一半

作者: 28915137 時間: 2020-9-19 06:41 AM

不要同一天做，效果會互相影響，若非要同一天，請分別在上、下午，時間間隔久一點比較好

作者: bbq22336658 時間: 2020-9-29 11:45 AM

馬拉松和力量表現是完全不同的專項運動喔

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